2026 年 5 月 16-22 日，第十二届全民营养周将如期而至，今年核心主题为 “营养餐桌 家庭健康”，口号 “健康中国 营养先行”，再次印证营养与健康的深度绑定。很多人觉得营养是复杂的学术概念，实则它藏在每家每户的一日三餐里，是维持生理功能、预防慢性病、守护家人安康最朴素的方式。借着全民营养周的契机，我们从日常饮食出发，聊聊关乎全家健康的核心营养知识，让科学营养走进每一餐。

食物多样巧搭配  均衡营养打基础

健康餐桌的第一准则，是食物多样、合理搭配，这也是《中国居民膳食指南（2022）》的核心推荐。很多家庭饮食单一，顿顿白米白面、肉类重复，容易导致营养素缺乏。指南建议，平均每天摄入12 种以上食物，每周不少于 25 种，涵盖谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、豆类及坚果四大类。

主食别只吃精米白面，每天摄入谷类 200-300g，其中全谷物、杂豆 50-150g，薯类 50-100g，比如煮饭加一把糙米、燕麦或红豆，既能补充膳食纤维、B 族维生素，又能稳血糖、护肠道。菜品遵循 “彩虹法则”，红的番茄、绿的菠菜、紫的甘蓝、黄的胡萝卜，颜色越丰富，营养越全面，轻松实现 “一餐多味，营养互补”。

蔬果奶豆常相伴  优质蛋白适量吃

关键营养不缺席

餐餐有蔬菜、天天有水果，搭配足量奶与大豆，是家庭营养的 “黄金组合”。

蔬菜是维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源，每天需摄入300-500g，深色蔬菜（菠菜、西兰花、紫甘蓝等）占一半以上，能有效降低慢性病风险。水果每天 200-350g，新鲜完整食用，避免果汁替代，保留膳食纤维与营养活性。

奶类是优质蛋白和钙的请避免使用来源，每天摄入相当于 300ml 液态奶的奶制品，助力儿童骨骼发育、预防中老年骨质疏松。大豆及豆制品（豆腐、豆浆、腐竹）富含植物蛋白与大豆异黄酮，每周吃 3-4 次，可替代部分肉类，降低心血管疾病风险。简单搭配，就能补齐全家必需的关键营养素，筑牢健康防线。

适量不超标，选择更健康

蛋白质是生命的物质基础，修复组织、增强免疫力都离不开它，家庭餐桌需保证优质蛋白充足且适量。指南建议，每天摄入鱼、禽、蛋、瘦肉总量 120-200g，优先选择鱼和禽肉，少吃肥肉、烟熏及腌制肉制品。

鱼类每周吃 2 次（300-500g），富含不饱和脂肪酸，对儿童大脑发育、中老年人心血管健康都有益；鸡蛋每天 1 个，蛋黄富含卵磷脂与维生素，无需丢弃；瘦肉选猪里脊、牛腱子等低脂部位，控制加工肉（香肠、腊肉）摄入，减少钠和添加剂危害。蛋白摄入遵循 “适量不超标” 原则，避免加重肝肾负担，适合全家各年龄段需求。

少盐少油控糖份  规律进餐重习惯

清淡饮食护全家

高盐、高油、高糖饮食是高血压、糖尿病、肥胖等慢性病的 “元凶”，“三减”（减盐、减油、减糖） 是家庭健康饮食的必修课。《中国居民膳食指南（2022）》明确，成年人每天食盐不超过 5g，烹调油 25-30g，添加糖不超过 25g。

减盐要警惕 “隐形盐”，咸菜、酱菜、酱油、加工食品都是高盐 “重灾区”，可用葱姜蒜、醋、香料替代盐提味；减油多用蒸、煮、炖、凉拌，少煎炸，控油壶定量用油，不喝菜汤；减糖少喝含糖饮料、少吃甜点，白开水、淡茶水是最佳饮品，烹饪尽量不加糖。清淡口味从小培养，让全家远离慢性病困扰。

营养落地靠日常

再好的营养搭配，也离不开规律进餐的好习惯，三餐定时定量、吃动平衡，才能让营养真正发挥作用。早餐吃好，占全天能量 25%-30%，包含谷薯、蛋肉、奶豆、果蔬中至少三类，唤醒身体活力；午餐吃饱，占 30%-40%，主食、蛋白、蔬菜均衡搭配；晚餐吃少，占 30%-35%，清淡易消化，避免睡前暴饮暴食。

同时坚持 “吃动平衡”，每周至少 150 分钟中等强度运动，每天 6000 步以上，减少久坐，避免能量过剩导致肥胖。公筷分餐、按需备餐，杜绝食物浪费，既卫生又环保，传承健康家风。营养从来不是一时兴起的 “养生操作”，而是融入三餐的日常坚持。

健康中国，营养先行；家庭健康，餐桌守护。2026 全民营养周，让我们以《中国居民膳食指南（2022）》为指导，把多样搭配、清淡饮食、规律进餐的理念落实到每一餐，用家常食材搭建营养餐桌，用科学饮食守护全家安康，让健康烟火气温暖每个家庭。

参考文献：

[1] 中国营养学会。中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京：人民卫生出版社，2022.

[2] 世界卫生组织。健康饮食核心原则 [EB/OL]. 2026.

[3] 中国营养学会. 2026 年全民营养周核心宣传内容 [EB/OL]. 2026.